In questo periodo di arresti domiciliari forzati è facile perdere il controllo delle proprie giornate. Chiusi dentro casa, la maggior parte delle nostre solite attività quotidiane sono soppresse e viviamo senza particolari stimoli esterni: per questo diventa facile lasciarsi andare a pigrizia, indolenza e trascuratezza. Eppure questa potrebbe essere una grande opportunità per godere del nostro tempo che mai abbiamo avuto libero in tanta abbondanza. Durante questa quarantena possiamo dedicarci a quelle attività che abbiamo sempre rimandato con la scusa di non avere abbastanza tempo oppure possiamo dedicarci alla scoperta di nuove attività o coltivare le nostre passioni (purché siano praticabili entro le quattro mura di casa): leggere, disegnare, scrivere, guardare film o serie tv, imparare una nuova lingua, imparare a suonare uno strumento musicale, e via dicendo.

Questa abbondanza di tempo, però, rischia di farci subissare in un fluire senza senso e sconclusionato delle giornate: quando non si sa cosa fare con precisione, c’è il rischio di cominciare a ciondolare disorientati durante il giorno, e questo contribuisce ad aumentare ansia o, peggio ancora, può provocarci  un esaurimento. È fondamentale, cioè, organizzare comunque le nostre giornate in modo da non essere sommersi dal caos e dall’incertezza. Dobbiamo fare in modo che siano sempre più sporadici i momenti in cui ci domandiamo, disperati e avviliti, “e ora che faccio??”.

A questo scopo sono di fondamentale importanza le abitudini. Lo so, spesso alle abitudini si associa una connotazione negativa: si sostiene che invalidino la libertà di azione e che annichiliscano il fascino della casualità, e seguire ferreamente le abitudini dà la sensazione di essere un robot il cui unico compito è quello di svolgere pedissequamente le proprie mansioni. Però, in questa situazione di totale controllo del nostro tempo, le abitudini possono rappresentare l’unica alternativa per  non brancolare nel buio durante le nostre giornate.

Qual è il potere delle abitudini?

Tutti noi abbiamo delle abitudini, chi ne ha di più e chi meno. C’è l’abitudine di fumare una sigaretta nel momento di pausa,  l’abitudine di fare una passeggiata dopo cena, l’abitudine di uscire di casa alle sette in punto per andare a lavoro o a scuola…

In generale tutte le abitudini sono degli ingranaggi che vanno a inserirsi tra le varie parti del motore della nostra giornata. Proprio come un ingranaggio, che è quel meccanismo utilizzato per trasmettere un momento meccanico da un oggetto a un altro, le abitudini sono i punti di raccordo del proprio tempo a disposizione, i punti di transizione da un’attività ad un’altra e sono quei momenti in cui sappiamo per certo cosa fare, garantendo così uno scorrere liscio e senza intoppi della giornata, senza doverci arrovellare per ogni minima azione da compiere.

Inoltre, alcune abitudini hanno il potere di innescare una reazione a catena, modificando indirettamente altre abitudini. Si tratta delle abitudini chiave, che esercitano la loro influenza sul modo in cui noi lavoriamo, mangiamo, viviamo, spendiamo, comunichiamo; come ad esempio l’abitudine di svegliarsi presto e fare jogging influisce nella più elevata dinamicità nell’arco della giornata. Modificando o coltivando abitudini chiave, è possibile provocare cambiamenti pervasivi. Tuttavia, identificare le abitudini chiave può essere complicato, perché per trovarle bisogna essere consapevoli di come si formano e conoscere le loro caratteristiche.

Come si formano le abitudini?

Ogni abitudine si suddivide in 3 step: il segnale, la routine e la gratificazione. Queste tre fasi costituiscono il ciclo evolutivo di un’abitudine: inizialmente si riconosce e si associa un segnale, successivamente si crea una routine finalizzata a rispondere a quel segnale e infine si perviene ad una gratificazione. Quindi coltivando un bisogno si innesca un loop. Prendiamo ad esempio l’abitudine del fumo. Per un fumatore il momento di pausa a lavoro o dallo studio consiste proprio nel segnale. Questo segnale è corrisposto dalla routine, ovvero l’atto di tirar fuori una sigaretta e fumarsela. E subito dopo la routine giunge la sensazione di gratificazione. E così via.

Tieni bene in mente questo grafico. In questo modo, ogni volta che svolgerai un’azione abitudinaria, ti sovverrà questa immagine e ti renderai consapevole del meccanismo che ti sta guidando

È importante riconoscere in questo ciclo il ruolo fondamentale della gratificazione: senza di questa, la routine non raggiungerebbe il suo scopo e l’intero ciclo collasserebbe. Tuttavia il segnale non scompare (per esempio il momento di pausa ci sarà ogni giorno, anche se la sigaretta non dà più gratificazione) e ci si inventerà una nuova routine per arrivare alla gratificazione, innescando così una nuova abitudine.

Come poter agire per creare abitudini?

Quando un fumatore (se con l’utilizzo ripetuto dell’esempio del fumatore non riuscirò a far smettere di fumare i lettori, avrò fallito vergognosamente) vede un segnale, ad esempio un pacchetto di Marlboro, il suo cervello anticipa il sollievo offerto dalla nicotina. Oppure quando vediamo una pizza o delle patatine fritte in tavola, il nostro cervello anticipa il piacere di quel cibo anche se non abbiamo fame. Se la nicotina non arriva, il bisogno aumenta finché il fumatore non prende una sigarette senza neanche accorgersene.

Essere consapevoli di questa formula è fondamentale per non essere schiavi delle nostre abitudini, ma per far in modo che siamo noi stessi a crearcele. Per esempio, vuoi dedicare più tempo all’esercizio fisico? Scegli un segnale, come andare in palestra dopo lavoro, e una gratificazione, come una bevanda alla frutta dopo ogni allenamento (se preferisci una birra rischi però di vanificare tutto ciò che hai ottenuto con l’allenamento) o qualsiasi altra cosa che ti dia piacere. Poi pensa alla bevanda e anticipa la gratificazione di berla dopo l’allenamento (mi raccomando: quello di bere la bevanda deve essere un rito che deve avvenire esclusivamente dopo aver compiuto l’allenamento, altrimenti non ha senso dare tanta importanza a qualcosa che potresti ottenere anche senza allenarti). Grazie al piacere che già pregusti della bevanda, andare in palestra ogni giorno sarà più facile: solo così potrai ottenere la gratificazione di bere la tua bevanda preferita.

Si possono eliminare delle abitudini sbagliate?

Il processo inverso alla creazione di nuove abitudini, ovvero la dissoluzione di vecchie abitudini che magari sono nocive per noi stessi, non è così facilmente attuabile. Anzi, un’abitudine non può essere sradicata, ma può solo essere soppiantata da un’altra. Questo è il caso, per esempio, dei fumatori che per smettere di fumare sostituisco al fumo altre abitudini, come quella di masticare delle chewing-gum. Sfortunatamente, però, non esiste una procedura univoca per cambiare le abitudini. Ma sappiamo che queste sono più malleabili quando viene applicata la regola aurea del cambiamento di abitudini: per cambiare un’abitudine, bisogna agire sulla routine, modificando quest’ultima e lasciando invariati il segnale e la gratificazione che sono i più difficili da sradicare. Per esempio, per addormentarti hai l’abitudine di svagare con il cellulare nel letto, magari guardando una puntata di una serie tv o consultando un social network. Solo che così stenti ad addormentarti, dormi poco e la mattina seguente ti risvegli stordito e con delle borse sotto gli occhi che potresti utilizzarle al posto dello zaino per metterci delle cose dentro.  Tutti i tentativi per sradicare questa abitudine saranno vani: infatti non puoi eliminare il segnale (il momento in cui ti sdrai sul letto) e di conseguenza sarà difficile non cedere alla routine per arrivare alla gratificazione, che in questo caso consiste nel raggiungimento spontaneo del sonno. Però, potresti modificare la routine: una volta che ti sarai infilato tra le coperte, invece di prendere il cellulare, potresti leggere un libro, magari un tomo voluminoso e noioso, per esempio Guerra e Pace di Tolstoj. Così il sonno sarà assicurato in una manciata di minuti. Solo che in questo caso devi fare attenzione al rischio che il libro ti caschi in faccia quando ti addormenti!

Come apportare i più grandi cambiamenti e raggiungere i più ambiziosi obiettivi?

Decine di studi dimostrano che l’abitudine chiave più importante per il successo individuale è la forza di volontà. E il modo migliore per rafforzare la forza di volontà è trasformarla proprio in abitudine. Ti è mai capitato di conoscere certe persone dotate di un grande autocontrollo che danno l’impressione che non lavorino duramente quando lo fanno? Il motivo è che lo fanno in modo automatico, la forza di volontà emerge senza pensarci e spinge quelle persone a perseguire infaticabilmente i propri obiettivi.

Le abitudini sono ciò che ci permette di fare una cosa con difficoltà la prima volta, ma ben presto di farla sempre più facilmente, e infine, con un esercizio sufficiente, farla in maniera semi meccanica, oppure senza averne quasi coscienza. Ricordati per esempio quando eri piccolo e ti predisponevi per imparare a leggere. All’inizio hai dovuto imparare l’alfabeto, poi hai imparato a leggere le sillabe di una parola, poi a unire le sillabe e leggere la parola per intera, dopo a leggere una frase, poi a saper rispettare la punteggiatura in un periodo, quindi a saper leggere con intonazione un testo e infine a comprendere ciò che si legge e a poterlo studiare. Con un piccolo traguardo alla volta si è giunti alla meta finale che all’inizio sembrava impossibile.

Le caratteristiche chiave di un’abitudine coincidono proprio con i piccoli traguardi, come vengono definiti nella letteratura accademica, e contribuiscono al rafforzamento di altre abitudini con la creazione di nuove strutture: in altre parole, il cambiamento diventa contagioso. I piccoli traguardi alimentano cambiamenti trasformativi moltiplicando vantaggi insignificanti in modelli che convincono le persone della possibilità di raggiungere facilmente risultati ancora più grandi.

Infine, purché noi possiamo apportare un cambiamento stabile e duraturo in noi stessi, l’ingrediente segreto è la volontà di credere che il cambiamento sia possibile. Ovvero, bisogna formare la fede nel cambiamento, e uno dei metodi più importanti per creare questa fede sono ancora le abitudini. Dopo aver scelto ciò che vogliamo essere, cresciamo nella direzione in cui ci siamo esercitati, proprio come un foglio di carta o un cappotto che, una volta sgualcito o piegato, tende in seguito a cadere sempre nelle stesse identiche pieghe. Se crediamo di poter cambiare – facendone un’abitudine – il cambiamento diventerà reale.  È questo il potere autentico dell’abitudine: sapere che le nostre abitudini sono ciò che vogliamo che siano.

In questo periodo di clausura, allora, non fermarti completamente ma prefiggiti delle abitudini e perseguile. Ad esempio, una buona abitudine potrebbe essere quella di seguire la nostra pagina di PausaCafé. Così, un gradino alla volta, uscirai da casa tua meglio di quanto non fossi quando ti sei rinchiuso.

[Articolo di Michele Minervini]

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